O linguriță de miere are în jur de 21 de calorii, iar o lingură, în jur de 64. La 100 de grame, mierea are 304 kcal, față de 387 kcal cât are zahărul tos. Pe lingură însă, mierea iese cu mai multe calorii decât zahărul, pentru că este mai grea: într-o linguriță intră cam 7 g de miere și doar 4 g de zahăr. Mai jos ai toate cifrele, cu sursa lor, și răspunsurile la ce ne întreabă lumea cel mai des: dacă mierea îngrașă, câtă miere pe zi și ce se schimbă când o pui în loc de zahăr.
Câte calorii are mierea de albine: tabelul pe scurt
| Cantitate | Miere | Zahăr tos |
|---|---|---|
| O linguriță (miere ~7 g, zahăr ~4 g) | ~21 kcal | ~16 kcal |
| O lingură (miere ~21 g, zahăr ~12,5 g) | ~64 kcal | ~49 kcal |
| 50 g | 152 kcal | 194 kcal |
| 100 g | 304 kcal | 387 kcal |
| Un borcan de 1 kg | ~3.040 kcal | — |
Ce este în 100 g de miere
| Energie | 304 kcal |
| Carbohidrați | 82,4 g, din care zaharuri 82,1 g |
| — fructoză | 40,9 g |
| — glucoză | 35,8 g |
| Apă | 17,1 g |
| Proteine | 0,3 g |
| Grăsimi | 0 g |
Aproape toate caloriile mierii vin din două zaharuri simple, fructoza și glucoza. Albinele le aduc din nectarul florilor; noi doar extragem partea care le este în plus față de ce păstrează pentru iarnă, o strecurăm prin sită și o punem în borcan. Mierea noastră este crudă, fără nimic adăugat, deci nu are nici calorii „ascunse”: ce scrie în tabel este tot ce este în borcan.
Într-o linguriță de miere sunt cam 6 g de carbohidrați, iar într-o lingură, cam 17 g. Vitaminele și mineralele există, dar în cantități foarte mici: potasiu, de exemplu, sunt vreo 4 mg într-o linguriță. Mierea se mănâncă pentru gust, nu pentru vitamine.
De ce la 100 g mierea are mai puține calorii, dar pe lingură mai multe
Zahărul tos este aproape în întregime zahăr: 100 g înseamnă 100 g de zaharoză. Mierea are cam 82 g de zaharuri la suta de grame, iar restul este mai ales apă: în jur de 17 g (regulile europene pentru miere nu permit, în general, mai mult de 20 g apă la 100 g). De aici diferența de la 100 g: 304 față de 387 kcal.
Pe lingură, lucrurile se întorc. Mierea este groasă și grea: un litru cântărește cam 1,4 kg. Într-o linguriță încap aproximativ 7 g de miere, dar numai 4 g de zahăr tos, pentru că zahărul are aer între cristale. Așa că o linguriță de miere are cam 21 de calorii, iar una de zahăr, cam 16.
Cifrele sunt pentru o linguriță umplută normal. Una cu vârf, scursă încet din borcan, are mult mai multă miere. Dacă îți numeri caloriile exact, cântarul de bucătărie este singurul care nu greșește.
Mierea îngrașă? Se poate slăbi cu miere?
Mierea nu îngrașă mai mult și nici mai puțin decât alte alimente cu aceleași calorii. Contează câte calorii mănânci în total într-o zi, nu dacă vin din miere, din zahăr sau din pâine. O linguriță de miere în ceaiul de dimineață înseamnă 21 kcal; trei linguri pe pâine înseamnă aproape 200.
Nici nu se slăbește cu miere. Nu există un aliment care să te slăbească de unul singur, iar mierea are calorii ca orice zahăr. Dacă ții o dietă și nu vrei să renunți la dulce, mierea se poate păstra în cantități mici, numărată ca orice alt zahăr.
Câtă miere pe zi
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca zaharurile „libere” să fie sub 10% din caloriile zilnice și, ideal, sub 5%. Mierea intră explicit în această categorie, alături de zahărul pus în mâncare, siropuri și sucuri de fructe.
Pentru un adult care mănâncă în jur de 2.000 kcal pe zi, socoteala arată așa:
- sub 10%: cel mult 50 g de zaharuri pe zi, adică în jur de 60 g de miere (cam 3 linguri), dacă nu mai mănânci alt zahăr deloc;
- sub 5%: în jur de 25 g de zaharuri, adică vreo 30 g de miere (cam 4 lingurițe).
În practică, zahărul vine și din biscuiți, sucuri sau iaurturi cu fructe, așa că pentru miere rămâne mai puțin. Pentru un ceai sau o felie de pâine, o linguriță sau două sunt de ajuns.
Un singur lucru nu ține de calorii: mierea nu se dă copiilor sub un an, oricât de puțină. Am scris mai mult despre mierea în alimentația copilului.
Miere în loc de zahăr: ce se schimbă
La calorii, mai puțin decât crezi. Dacă înlocuiești zahărul cu miere linguriță la linguriță, pui de fapt cu vreo 30% mai multe calorii, pentru că mierea este mai grea. La aceeași greutate, mierea are cu vreo 20% mai puține. Pentru Organizația Mondială a Sănătății, amândouă sunt zaharuri libere și se numără la fel.
Se schimbă gustul. Zahărul tos este doar dulce. Mierea are gustul florilor din care vine; floarea-soarelui, de exemplu, are gust fructat. Iar fructoza din miere este percepută ca mai dulce decât zahărul obișnuit, așa că în ceai sau în iaurt lumea pune de obicei mai puțină miere decât ar pune zahăr, și atunci caloriile ies cam la fel.
Indicele glicemic, adică cât de repede crește zahărul din sânge, nu este o singură cifră la miere: depinde de cât de multă fructoză are fiecare fel. Nu schimbă însă caloriile. Dacă ai diabet, cantitatea de miere o stabilești cu medicul, ca pentru orice zahăr.
În ceai, pune mierea după ce ceaiul s-a mai răcit, nu în apă clocotită: gustul se pierde la cald. Mai multe găsești în articolul despre ceaiul cu miere.
Are mierea de salcâm mai puține calorii decât alte mieri?
Nu. Toate felurile de miere au cam aceleași calorii, în jur de 300 kcal la 100 g, pentru că fructoza și glucoza dau la fel de multă energie, iar apa este cam tot atâta în toate. Diferă raportul dintre cele două zaharuri. La mierea de salcâm din România analizată la Universitatea „Ștefan cel Mare” din Suceava s-au găsit, în medie, cam 45 g de fructoză la 26 g de glucoză la suta de grame; de aceea mierea de salcâm rămâne lichidă luni întregi. Rapița și floarea-soarelui au mai multă glucoză și se zaharisesc repede. Mai multe despre fiecare găsești în articolul despre tipurile de miere.
Cât ține un borcan de 1 kg
Un borcan de 1 kg înseamnă cam 140 de lingurițe de miere sau vreo 48 de linguri. La o linguriță pe zi, în ceaiul de dimineață, borcanul ține aproape cinci luni. La o lingură pe zi, aproape șapte săptămâni. Cu toate caloriile lui, 3.040 în total, borcanul se termină linguriță cu linguriță, nu dintr-odată.
Dacă mierea stă mult în cămară, se zaharisește. Nu este o problemă și nu schimbă cu nimic caloriile: aceeași miere, mai tare. Am scris pe larg de ce se zaharisește mierea și cum o faci la loc lichidă, cu borcanul în apă caldă.
Întrebări frecvente
Câte calorii are o linguriță de miere?
În jur de 21 kcal, pentru o linguriță obișnuită, cu cam 7 g de miere. Una cu vârf are mai multă miere, deci și mai multe calorii.
Câte calorii are o lingură de miere?
În jur de 64 kcal, pentru o lingură cu cam 21 g de miere.
Câte grame are o linguriță de miere?
Cam 7 g la o linguriță umplută normal, iar o lingură, cam 21 g. Vei găsi și cifre de 8–10 g pentru linguriță: sunt pentru lingurița cu vârf. Zahărul tos este mai ușor: 4 g într-o linguriță și vreo 12,5 g într-o lingură.
Câți carbohidrați are mierea?
82,4 g la 100 g, aproape toți zaharuri. Într-o linguriță sunt cam 6 g, iar într-o lingură, cam 17 g.
Mierea are mai puține calorii decât zahărul?
La aceeași greutate, da: 304 kcal față de 387 kcal la 100 g, pentru că mierea are și apă. Pe lingură, nu: mierea este mai grea, așa că o linguriță de miere are mai multe calorii decât una de zahăr.
Mierea îngrașă?
Nu mai mult decât orice alt aliment cu aceleași calorii. Contează totalul caloriilor dintr-o zi. O linguriță de miere are în jur de 21 kcal, o lingură în jur de 64 kcal.
Câtă miere pe zi este recomandat?
Organizația Mondială a Sănătății recomandă ca toate zaharurile libere, mierea inclusiv, să fie sub 10% din caloriile zilei și, ideal, sub 5%. Pentru un adult cu 2.000 kcal pe zi înseamnă cel mult vreo 60 g de miere (3 linguri), ideal în jur de 30 g (4 lingurițe), dacă nu mănâncă alt zahăr.
Câte calorii are o linguriță de miere în ceai?
În jur de 21 kcal. Ceaiul neîndulcit nu are aproape deloc calorii, așa că aproape toate caloriile din cană vin din miere.
Mierea are grăsimi sau proteine?
Grăsimi nu are deloc, iar proteine doar 0,3 g la 100 g. Aproape toată energia mierii vine din zaharuri: fructoză și glucoză.
Mierea zaharisită are alte calorii?
Nu. Zaharisirea schimbă doar forma, din lichidă în tare sau cremoasă. Compoziția și caloriile rămân aceleași.
Câte calorii are un borcan de miere de 1 kg?
Aproximativ 3.040 kcal, adică în jur de 140 de lingurițe. Toată mierea pe care o vindem este în borcane de 1 kg: felurile pe care le avem acum.
Dacă vrei o miere care rămâne lichidă pentru ceai, alege mierea de salcâm; dacă îți place mierea cremoasă, de întins pe pâine, mierea de floarea-soarelui se zaharisește repede și are gust fructat.
Surse: USDA FoodData Central, „Honey” și „Sugars, granulated”; Organizația Mondială a Sănătății, recomandarea privind consumul de zaharuri (2015); Directiva 2001/110/CE privind mierea.
